今すぐ腰痛を治したい！自分でできるセルフケア改善法

腰痛を今すぐにでも治したいと誰でも思います。
今では腰痛は肩こりに続いて国民病の一つです。

人間の構造上、腰痛は避けられないものという先生もいらっしゃいますが、私はそうは考えたくありません。

腰痛を引き起こす原因は沢山あります。
その原因をしっかりと見極め、施術やご自身でのセルフケアをしっかりとしていくことが改善のカギだと思います。

今回は腰痛を治したい人の為のご自身で出来るセルフケアについてお話します。

腰痛の大きな原因

腰痛を起こした人はその後、慢性化したり、数年後同じ症状が出たりと繰り返すことが多いですが、なぜ繰り返されるのかと言いますと、根本となる原因を施術、セルフケアをしていないからです。

腰痛の大きな原因の一つに『腸腰筋』が硬くなる原因が有ります。

『腸腰筋』は股関節を曲げるときに使う筋肉で、腰(腰椎)の前側から骨盤の中を通り、太ももの骨につきます。

『腸腰筋』が硬くなると、この周辺にある筋肉郡に影響が出ます。
特に太ももの筋肉、大腿直筋、大腿筋膜張筋、縫工筋などです。

この筋肉郡にしっかりとした施術とセルフケアが出来れば腰痛の再発は防げるようになります。

1.腰を反らすと痛い

腸腰筋、大腿筋膜張筋の硬さが原因です。
腰を反らす動作は腸腰筋が伸ばされるため硬さがあると痛みが出ます。
その他には、大腿筋膜張筋があり、股関節の屈曲や外旋の動きをします。

大腿筋膜張筋は歩行をする時にまっすぐに出来るよう補正する筋肉でもあります。

2.腰を前に曲げると痛い

腰方形筋、脊柱起立筋、広背筋の硬さが原因です。
腰を前に曲げる動作は背中側の筋肉が伸ばされるためここに硬さがあると痛みます。
特に腰方形筋は姿勢の維持をしている筋肉の一つです。

左右の硬さの違いでは、骨盤の歪みにもつながります。

わかりやすい7つの腰痛セルフケア

ここではご自身でストレッチをすることにより再発を防ぐ方法をわかりやすく説明します。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋とで出来る筋肉で、腰(腰椎)から骨盤を通り太ももの内側につく筋肉です。
一般的には歩行時や仰向けから起き上がる時に使う筋肉です。
それと、デスクワークなどで長時間座っている方などはここが縮まり腰痛を引き起こすと言われています。

寝るタイプ

1.横になり、両手で片膝を胸に近づけて30秒ほどキープ
2.左右30秒×3回行いましょう

体を起こすタイプ

1.両膝をついて座ります
2.そのまま前方に片膝をつきながら体重を前に乗せます
3.左右10秒×6回行いましょう。

ストレッチの効果

①姿勢が安定する
②腰痛の予防
③つまずきの防止

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋は変形性膝関節症がある方に痛みが出る所です。

寝るタイプ

1.横になり、膝を伸ばしたまま足を挙げられるところまで挙げます。
2.上げた足を挙げていない足の方に倒しますが、この時に足は曲げないようにする。
3.左右30秒×3セット行う。

立つタイプ

1.両足を交差して立ちます。
2.前足になっている方に体を側屈します。
3.左右30秒×3セット行う。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋は体幹を支える筋肉で、背骨を安定させる重要な筋肉です。
この筋肉が低下すると、腰椎、腰部椎間関節、椎間板への影響が出ます。

主な働きとしては体幹を側屈させることです。

立つタイプ

1.両手にタオルを持ち両足を肩幅に広げてバンザイします。
2.わき腹を伸ばすように体を倒します。
3.左右10回行います。

四つん這いタイプ

1.四つん這いになります。
2.背中を息を吐きながら大きく丸めます。
3.10回行いましょう。

脊柱起立筋・広背筋ストレッチ

脊柱起立筋

『最長筋』『棘筋』『腸肋筋』からなり、姿勢の保持をする重要な筋肉です。

広背筋

体幹の骨と上腕骨を結ぶ重要な役割のある筋肉です。
ストレッチは意識がしづらい所なので、注意が必要です。

ここでは両方の筋肉を一度にストレッチ出来る手軽な方法をご紹介します。

1.四つん這いになり、背中をそらしてあごを上げます。(肩甲骨を縮めるイメージ)
2.背中を丸めてあごを下げます。(肩甲骨を拡げるイメージ)
3.10回行います。

ストレッチ効果

①腰痛の改善
②姿勢が良くなる
③新陳代謝が上がる
④便秘の解消

お手軽腰痛トレーニング

骨盤矯正にも役立つトレーニングです。

1.横になり、腰(腰椎)を床に押し付ける
2.お尻をすぼめる感じで力を入れながらお尻を浮かせて、5秒間キープ
3.はじめの姿勢に戻す。

筋力を上げる場合は無理せずコツコツ続けることが大事になります。

まとめ

今回簡単にご自身で出来る、ストレッチやトレーニングをご紹介しましたが、ひとそれぞれ症状が違うため、ご自身に合ったものを続けることをお勧めします。

この記事が腰痛改善に役立てたら幸いです。

 

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