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四十肩や五十肩の予防法とストレッチ方法

女性が肩をストレッチしている画像

腕を上げようとすると、肩から腕に激痛が走る。頭を洗う動作や、ドライヤーで髪を乾かすことが辛い、夜寝ている時に寝返りで起きてしまう。などの症状が特徴の四十肩、五十肩です。それぞれ起きる年代によって呼び方は違いますが、病態は同じです。

では、四十肩、五十肩を未然に防ぐための予防とはどんなものか、それと、症状が出る前のストレッチなどはあるのか、その疑問にお答えします。

四十肩、五十肩の原因

関節を構成する骨、軟骨、じん帯、腱、周囲などの組織の老化が原因で起きると言われております。

肩関節解剖図画像

炎症が起きる部分

・肩峰下滑液包→関節の動きを良くする袋
・関節包→関節を包む袋
・腱板→肩の筋肉が上腕骨頭につくところ
・上腕二頭筋長頭腱→腕の筋肉が肩甲骨いつくところ

肩峰下滑液包や関節包に癒着が始まるとさらに肩関節の動きが悪くなり、拘縮や石灰沈着などが起こります。

四十肩、五十肩の症状

肩関節周辺から上腕にかけての痛みや関節の動きが悪くなるのが特徴です。運動時痛や夜間痛など初期の段階では、安静な状態でも痛みが強い場合が多いです。

症状と時期

大きく3段階に分かれます。

・急性期(痛みが最も強く現れる時期)

初期の段階では炎症が強く、主に腱板や肩峰下滑液包の痛みが出ます。周辺の組織にも炎症が広がり、肩関節全体の痛みが強く出ます。安静の状態でも痛みは強く、特に夜寝ている間に起こる「夜間痛」が特徴的で、痛みは肩だけではなく、腕までに広がる「放散痛」が出ます。

※「夜間痛」夜寝ている時に、肩周辺の冷えや、上腕骨の肩峰下滑動機構に長時間圧力が加わることが原因だと考えれております。対処法として、起き上がった状態で腕を下げることにより、痛みが軽減することがあります。

日常生活の痛みでは、衣服を着たり脱いだり、女性では下着をつけるときなどや、入浴時の洗髪や背中を洗う時などに痛みが出て、動きの制限が出ます。

・慢性期

急性期に起きた、安静の状態では痛みが軽減されますが、腕を上げたり日常生活動作では痛みがある状態です。特に肩関節の内、外旋での痛みが残るのが特徴です。

・回復期

運動制限も改善され、日常生活動作もなくなっていく時期です。ただし、負担がかかり過ぎたりすると痛みが出たりするので、ご自身でのケアは必要になってきます。

四十肩、五十肩の検査

肩関節周辺に起こる痛みの、四十肩、五十肩、いわゆる肩関節周囲炎のほかに、肩腱板損傷や、肩石灰沈着性腱炎などがあります。

検査の種類

・X線撮影
・関節造影検査
・MRI
・超音波

四十肩、五十肩の治療

急性期

痛みが強く出る急性期では、三角巾、アームスリングなどを使いとにかく安静にすのがベストです。鎮痛消炎薬の内服や、注射などの有効でしょう。

※あまりに症状が強く、上記の内容でも改善が見られない場合は局所麻酔入りの生理食塩水で関節包を広げるように注入する「透視下関節内パンピング」や肩関節に関節鏡を挿入して、癒着をはがす「関節鏡視下関節受動術」なども行います。

慢性期

急性期を過ぎたら、温熱療法やリハビリとして、はり灸、整体などが有効でしょう。

回復期

この時期では痛みはほとんどなく、日ごろから肩を運動するなど、再発防止に努めましょう。

四十肩、五十肩の予防法やストレッチ法

まず気を付けなくてはいけないのが、日常生活での姿勢です。ここで防ぐことができますので、しっかりと意識しましょう。

○姿勢の意識

・体の同じ部位での継続的な負荷
・姿勢を良くするための筋力低下
・姿勢を良くするための腹筋の圧力の低下

背中が丸くなる猫背の姿勢では肩が前方にくる時間やどちらかが上がりやすいなどの日常での姿勢が肩関節への負担を大きくします。キッチンでの単純な動作でも繰り返しかかれば負担になります。姿勢の意識は特に注意しましょう。

○運動の意識

姿勢もそうですが、肩関節周囲をいかに硬くしないかがカギになりことがわかります。意識的に運動をすることによし、普段から肩関節をかためる事のない生活を心がけましょう。

座ってできる簡単な体操

①腕の筋肉を伸ばす
日常生活では肘をを曲げて使う事が多い為、腕の筋肉が硬くなり、肩に影響します。肘を伸ばし、肩の高さで、手を平を上にして、そのまま反対の手で指先を下に向けます。

②猫背になりやすい姿勢を防止するため、骨盤や腰に手をまわします。肘を少しだけ後方に移動、胸が伸びるようにします。

③後ろに回した手を左右交互に上に移動す感じにしていきます。左手の上に右手、今度反対にして、上を目指します。無理はしないでください。

④指先を肩につけて、肘を大きく内廻し、外廻ししましょう。

○食事への意識

四十肩、五十肩の原因の一つとして、食事も多く関係してます。肉や魚、卵、乳製品などの動物性の食品やお酒や甘いものの取り過ぎも考えられます。年齢が近づいてきたら意識するだけでも四十肩や五十肩になりずらくなりますので、食事面の気をつけましょう。

基本的には日本食がお勧めで、野菜や発酵食品などを積極的に取ることを意識しましょう。

☆食事の取り方

①筋力低下を引き起こすものたとえば砂糖の入った甘いものは控える
②お酒、冷たいビールは控える
③飲みすぎ食べすぎを控える

☆コラーゲンがお勧め

日頃からの肩関節への負担の回復を早めるために特におすすめなのが「コラーゲンを多く含む食品」です。

・肉類
牛すじ、豚足、鳥皮、手羽先、軟骨、豚耳、すっぽんなど

・魚介類
フカヒレ、うなぎ、魚のあら、鮭、さざえ、カレイ、アンコウ、ふぐなど

なかなか意識しないと摂取できませんが、このような食材は肩関節だけではなく、関節全般に良いので、食べることがお勧めです。

まとめ

年齢だからとあきらめがちですが、予防は出来ます。普段から意識をするだけでも防げる四十肩、五十肩、この記事があなたの手助けになれれば幸いです。

本日も最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

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