首(頚椎)のストレッチや予防の仕方、徹底解説！
朝起きて首が回らない、固まった感じがするなど、首周りや肩周りをコリを感じている方は多いと思います。特にその中でも頚椎椎間板ヘルニアや肩こりの症状が強い方などは朝起きての不快感はきついことでしょう。
今回はその症状を日頃から出さない予防策の為のストレッチ方法や、対策などを徹底解説していきたいと思います。
首(頚椎)の症状を出さない予防法
首(頚椎)に痛みの症状や動かしずらいなどの症状は本当に一日の活動に影響が出ます。その為にも予防をしっかりとしていきましょう。
自分で予防する6つの方法
自分で行う予防方法は沢山ありますが、私が経験をして、今でも行っている予防方法をもっとも大事な6つを挙げてみたいと思います。
1.アイシング(冷却)方法
「痛み」＝「炎症」と言われるように、痛みには熱を持ちます。熱を押さえることによって、痛みを抑えます。方法として６つの注意があります。
①必ず「氷」を使うこと。
保冷剤(アイスノン等)は代用しないでください。冷えすぎて皮ふを痛めます。
②「氷」は水で洗って霜を取ること。
霜のついた氷は皮膚を傷めますので、洗ってから使ってください。
③ビニール袋かアイスバックに入れ、直接皮膚に当てます。
④目、のどには行わない。
⑤１度に何か所も行わない。
局所冷却なので、他との温度差を作ることに意味があります。
⑥冷却時間・回数について。
一般的に３０分～１時間程度、１日１、２回
2.枕ストレッチ
枕を使った自分で行う整体法です。首のアーチのそった枕かバスタオルを巻いたものを用意していただき上向きの状態で寝て頂き首の後ろにおいて、顔を左右に振る動きをします。これにより、首のアーチが整い症状が改善されるのです。
※急性期はしないでください。
3.水分補給はしっかりと
椎間板の９０％がお水で出来ているといわれています。特に寝る前の水分補給は非常に大事になってきます。寝ている時に椎間板は1日の疲労を回復しますので、水分は欠かせません。日頃から水分補給は大事です。ご自身の体重×30は飲むように心がけましょう。
4.寝る前の温浴
寝る前にからだを温めて寝ることも大事です。血行を良くすることは、首だけではなく体全体の回復にも関係してきますので入浴をして、水分補給をして、寝ることが椎間板にも良いことなのです。
5.ウォーキング
軽めの運動を日頃からすることによって、筋力は保たれ、柔軟性も上がります。その中でも有効なのがウォーキングです。下半身の筋力を上げることにより、全身への影響も出ますので、欠かせない運動の一つです。特にどの辺りを鍛えていけばよろしいのでしょうか？それは、骨盤と股関節をつないでいる大腰筋です。大腰筋の役割は足を引き上げる、階段の上り下りです。この筋力が低下するということは、全身に多くの影響を与えます。
ウォーキングの時にはしっかりと足を上げる意識で行うだけで、立派なトレーニングになります。
無理なく毎日持続した筋力トレーニングをしましょう。
この7つの方法は私自身が今でも行っている方法です。個人差はありますので、無理をしないで行いましょう。
6.食事への意識
頚椎椎間板ヘルニアの原因の一つとして、食事も多く関係してます。肉や魚、卵、乳製品などの動物性の食品やお酒や甘いものの取り過ぎも考えられます。年齢が近づいてきたら意識するだけでも頚椎椎間板ヘルニアになりずらくなりますので、日常からの食生活を気をつけましょう。基本的には日本食がお勧めで、野菜や発酵食品などを積極的に取ることを意識しましょう。
☆食事の取り方
①筋力低下を引き起こすものたとえば砂糖の入った甘いものは控える
②お酒、冷たいビールは控える
③飲みすぎ食べすぎを控える
☆コラーゲンがお勧め
日頃からの全身の筋肉や椎間板への負担の回復を早めるために特におすすめなのが「コラーゲンを多く含む食品」です。
・肉類
牛すじ、豚足、鳥皮、手羽先、軟骨、豚耳、すっぽんなど
・魚介類
フカヒレ、うなぎ、魚のあら、鮭、さざえ、カレイ、アンコウ、ふぐなど
なかなか意識しないと摂取できませんが、このような食材は頚椎椎間板ヘルニアだけではなく、関節全般に良いので、食べることがお勧めです。
※この6つの予防方法は私自身が今でも行っている方法です。個人差はありますので、無理をしないで行いましょう。
首(頚椎)のストレッチの仕方
首(頚椎)のストレッチの仕方は様々な方法がありますが、中でも私が行っている中でも非常に効果の期待できるタオルストレッチ方法をご紹介します。
1.タオルを首(頚椎)の後ろにかける
タオルを首(頚椎)の後ろにかけ、うがいをするように頭を後ろに倒します。あとは後ろに倒しながら左右に頭の角度を変えながら、首(頚椎)のストレッチを行う。
2.タオルを首(頚椎)の左右にかける
例えば首(頚椎)の右側をストレッチしたい場合は右首に近い場所タオルをにかけて、左右の手で、下方に抑えながら頭を左に倒していく。左側の場合も右と同様に行う。
※ストレッチは無理せず少し伸びた感じが出る程度で効果がありますので、時間をかけてゆっくりと行いましょう。
最も大事なことはご自身の身体を知る事
自分の身体は自分が一番わかってるとおっしゃる方もいると思いますが、わからいことも沢山あります。調子が悪い同じような症状が続く様でしたら専門の先生に伺いしっかりと診断してもらうことも予防の一つだと思います。
まとめ
今回の予防方法はいかがでしたでしょうか？この予防方法は私も実際行っていることなので、非常に簡単にできる事だと思います。日々の生活の中で、このような予防方法を取り入れることで、未然に防げるのであればこれほど楽な事はありません。ぜひ行ってみてください。
