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頚椎椎間板ヘルニアのリハビリ期間にご自身で出来るケアとは?

女性が肩を押さえている画像

頚椎椎間板ヘルニアと診断されて、落ち込む方は沢山いると思います。しかし、頚椎椎間板ヘルニアがあることがわかったのなら、すでに起きていることです、そこから一歩ずつでもプラスに考えることが症状を良くすることでもあります。

突然の診断で、がっかり肩を落としてしまうかもしれませんが、あきらめたら先に進みません。その症状をしっかりと受け止めて、先に進むことを考えていきましょう。

今回は頚椎椎間板ヘルニアと診断されてからのご自身でのリハビリ期間をどのように過ごしていくかなどについてお話していきます。

頚椎椎間板ヘルニアと診断されたら?

首を抑える女性画像

専門院で頚椎椎間板ヘルニアと診断されたら誰もが、落胆すると思います。けど、安心してください。私も頚椎椎間板ヘルニアと診断されてもいまは普通に生活が出来るし、ゴルフも出来ます。

では、ご自身で出来る事、頚椎椎間板ヘルニアは日頃の生活態度や、習慣で症状を和らげることが出来ます。まずは毎日の生活習慣から見直していきましょう。

正しい姿勢の意識

頚椎椎間板ヘルニアの原因として一番挙げられるのは、やはり日常での姿勢です。最近ではデスクワークが多くなっているため、椅子に座る時の姿勢は非常に大事になってきます。日常生活の中で、首に負担がかかりすぎると、椎間板が疲労を起こします。仕事に無理が続くとなると、ヘルニアが発症する確率が上がるということです。

まずは、日常での姿勢を強く意識、正しい姿勢を意識することです。もちろん立つ姿勢も意識してください。あとは眠る時の姿勢で大事になるのが、枕の高さです。この枕の高さはどれぐらいの高さというと、人間が眠る時の姿勢で一番の理想は、正常に立った姿勢が、横になった状態のこと言います。なので、簡単に立つ姿勢は、壁に立った時に頭を壁につけた時に首に出来る隙間ぐらいの高さです。タオルなので代用して、高さを調整してみましょう。

簡単なストレッチ

女性が肩、肩甲骨をストレッチ

頚椎椎間板ヘルニアと診断されてから、痛みが少なくなってからのケアとして行うこととして、ストレッチがあります。このストレッチは、日常からの習慣にしないといけません。ですから簡単で続けやすい物でないと続かないです。意識としては1時間に一度の意識は必要だと思います。

首の簡単なストレッチ方法

首(頚椎)のストレッチの仕方は様々な方法がありますが、中でも私が行っている中でも非常に効果の期待できるタオルストレッチ方法をご紹介します。

1.タオルを首(頚椎)の後ろにかける

タオルを首(頚椎)の後ろにかけ、うがいをするように頭を後ろに倒します。あとは後ろに倒しながら左右に頭の角度を変えながら、首(頚椎)のストレッチを行う。

2.タオルを首(頚椎)の左右にかける

例えば首(頚椎)の右側をストレッチしたい場合は右首に近い場所タオルをにかけて、左右の手で、下方に抑えながら頭を左に倒していく。左側の場合も右と同様に行う。

※ストレッチは無理せず少し伸びた感じが出る程度で効果がありますので、時間をかけてゆっくりと行いましょう。

全身の血行良くする

特に寝る前にからだを温めて寝ることも大事です。血行を良くすることは、首だけではなく体全体の回復にも関係してきますので入浴をして下さい。血行を良くしてから寝ることが全身にも、椎間板にも良いことなのです。

水分補給をする

椎間板にとって、水分は大変重要です、それは椎間板の成分が90%水分だからです。特に寝る前の水分補給は寝ている時に椎間板に水分がもっとも吸収されるので、しっかりと取るようにしましょう。

筋力低下を防ぐ

ウォーキングをしている女性

首はいつも多くの負担を抱えています。筋力低下は一番の原因にもなります。正しい姿勢で、無理のないウオーキングをする事が一番のお勧めです。

食事

椎間板に必要なコラーゲンやコンドロイチンを取ることは非常に大事になります。食事で取りづらい場合はサプリメントで補給しましょう。積極的に栄養を補給することで、頚椎椎間板ヘルニアの発症を防ぐとの報告も出ています。

診断されてから、してはいけない事

診断されてからすぐにリハビリを出来る方と、出来ない方がいます。とくにヘルニアの症状が強く出ている方はさけたほうが良いことがあります。

◇無理に動かさない◇

これは頚椎椎間板ヘルニアでなくてもわかることです。痛みが強い場合は安静に保つことが一番です。専門医からの処方された薬をしっかりとのみ、痛みの軽減を図ってからリハビリをしていきましょう。痛みが軽減されたら整体や鍼灸など施すとよいでしょう。

◇首を反らさない◇

痛みが強いときにはこの動作は出来ないので、行わないで下さい。反らすことで、脊髄が圧迫され悪化します。

◇運動を控える◇

首に負担のかかる運動は控えましょう。ジョギングなども上下運動が首に負担がかかるので気を付けてください。

ヘルニアの症状を再発させない為には

受傷後3か月から4か月すると、日常生活はほとんど症状も少なくなって、運動もそこそこ出来るようになります。では、次にご自身で出来るリハビリを考えていきましょう。

姿勢を保つ筋力トレーニング

肘をついてうつ伏せの状態の画像

頚椎椎間板ヘルニアが悪化する原因の一つは日常の不安定な姿勢です。どのような状況でも、しっかりとした正しい姿勢を保つことが大切です。また、長時間でも首に負担がかかっても耐えられる筋力を保つには体幹をしっかりとトレーニングをする事です。

☆体幹トレーニング☆

体幹をトレーニングするのに代表的な体操を紹介します。

・ベッドの上にうつぶせの状態になり、膝立ち、もしくはつま先たちのどちらかで、15秒から40秒間体を静止します。この時に気を付けるのは首に少しでも違和感を感じたらやめる事です。この時に首のカラーがあるなら、カラーを装着しながらでも良いでしょう。

まとめ

頚椎椎間板ヘルニアは根気よくリハビリをしていかないといけません、ですから日常生活の中で日々のケアを習慣にしていける簡単のことが重要になっていきます。今回の記事の情報は私が行っている事でもあり、非常に簡単で続けられることなので、是非参考にしてみてください。少しでも力になれたら幸いです。

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